Reducir estímulos antes de acostarse: la receta para evitar la fatiga crónica

La fatiga crónica o los problemas para dormir son un mal de la sociedad que va en aumento y frente a los que se recomiendan hábitos de "higiene del sueño", algunos tan sencillos como el "reducir los estímulos" media hora antes de ir a al cama. Así lo ha explicado a EFE Juan Carlos Ruiz Salas, doctor en Psicología y docente de Neuropsicología Clínica de Universidad Internacional de La Rioja (UNIR).

Los especialistas cada vez atienden más en sus consultas a personas con problemas de sueño y fatiga crónica "de todas las edades", explica y reconoce que "no es algo que sorprenda porque vivimos en una sociedad de sobrecarga de estímulos, nos da miedo perdernos muchas cosas, es la era digital" en la que "todo favorece un mal descanso y el cansancio crónico". El problema es evidente, detalla, en los adolescentes, que habitualmente utilizan dispositivos tecnológicos antes de irse a la cama "y la luz que emiten afecta a la producción de algunas hormonas responsables de regular el sueño, como la melatonina".

Ante eso el consejo es claro, subraya, y pasa por reducir la exposición a ordenadores, tabletas y móviles con el límite entre media y una hora antes de ir a la cama y, en el dormitorio, optar por una iluminación suave.

Adictos al trabajo

"Pero no es un problema solo los adolescentes, hay mucha gente adulta que no desconecta al irse a la cama y se dedica entonces a atender el correo electrónico, a trabajar con el móvil o a estar pendiente de sus redes sociales" explica. Esa situación hace que el cerebro recupere el ritmo de trabajo, se vea sometido a una sobrecarga de estímulos y le sea difícil "desconectar" para dormir incide Ruiz Salas.

Los especialistas ya han dado un nombre a esa situación, por lo generalizada que es, y se denomina FOMO (las sigas en inglés de fear of missing out, miedo a perderse algo), que describe la ansiedad generada por el temor a perderse un evento social o cualquier otra experiencia de las que un grupo difunde por sus redes sociales. 

Además este fenómeno se conjuga con el "síndrome de burnout" que es la dificultad para dormir por una fatiga emocional crónica, en muchos casos relacionada con el estrés laboral. Este último es "un mal social", detalla Ruiz Salas, porque "parece que esta sociedad premia la productividad de forma constante, parece que somos culpables cuando desconectamos y eso reduce el descanso eficaz".

Higiene de sueño y siestas cortas

Frente a estas situaciones "la teoría parece fácil, pero es casi imposible" asume, aunque cree que el general "la gente es conscientes de que hay que trabajar una serie de hábitos para lograr la higiene del sueño" que pasa "no solo por dormir una serie de horas, sino que el sueño sea de calidad".

"Las horas de sueño deben ser de calidad", insiste y, para ello "deben estar en un horario regular" con lo que su primer consejo a quien tiene problemas de este tipo es ir a la cama "siempre a la misma hora sin hacer distinción entre días laborales y fines de semana".

El dormitorio tiene que propiciar un "ambiente adecuado" para el sueño "con iluminación tenue, temperatura agradable y una cama cómoda" y bastante antes de irse a la cama no hay que consumir ni alcohol, ni café, ni comidas pesadas, ni bebidas energéticas. Ayudan, además, las "técnicas de desactivación o relajación, con buena música o buenas respiraciones" e incluso los baños de agua caliente.

Para los especialistas, detalla, un tema de controversia es algo tan español como la siesta, sobre la que tiene claro que más de media hora afecta de forma negativa al sueño nocturno. Reconoce que para quienes se levantan muy temprano "es normal que el cuerpo entre en una situación de un pequeño sopor después de comer" y en ese momento una siesta de quince o veinte minutos "no es mala" pero "debe ser antes de las cuatro de la tarde". Porque ese pequeño sueño "te recarga, te saca de un estado de reserva física" sin perjudicar al ciclo del sueño "pero más tiempo si lo hace", recalca es experto en psicología.